内容来源：摘编自中信出版集团书籍《不可打扰》

作者：尼尔·埃亚尔

为什么工作越忙，越想玩手机？

为什么游戏一局接一局，总让你欲罢不能？

为什么在没有尽头的“瀑布流”里一刷就是一整天，怎么都停不下来？

每刷一秒无用的讯息，你的“专注力”就被手机掠夺了一寸。

从丹尼尔·利伯曼《贪婪的多巴胺》到尼尔·埃亚尔的《上瘾》，互联网产品经理们在专业学者的帮助下，深谙“上瘾”之道。他们利用用户大脑中的成瘾机制，研究有针对性的设计思路，让自己的产品更吸引人：长文章变成了小段子，短视频替代了长视频，有头有尾、需要翻页的资讯墙变成了刷不完的瀑布流，抖音上内置的小游戏层出不穷，随开随玩，大型手游华丽的新款皮肤觊觎着你的钱包，顺便觊觎你宝贵的30分钟——“买都买了，开一局试试吧”。

人们有限的时间承载着有限的专注力，有限的专注力只能接纳有限的信息，这就是互联网世界的所谓“流量”。“流量之争”本质上是互联网产品和用户之间的“专注力”之争。自制力强的人能够掌控自己的时间，自制力弱的人则会被剥夺这一权利——他们的专注力，全都被打碎，化作了“流量”。

从数据上来看，这场战争，用户全面处于劣势。

2021年《第十八次全国国民阅读调查》数据显示，2020年我国成年人每天手机接触时长为100.75分钟，考虑到许多人根本没有智能手机，实际数据应该更加触目惊心。2019年北京大学心理与认知科学学院发布的数据则更有参考价值：手机使用的主力军95后平均每天使用手机时间达8.33小时，95前则为6.77小时。两者都远超100分钟，从数据来看，手机占据了人们每天的清醒时间的近二分之一。

意识到这一点之后，《上瘾》的作者尼尔·埃亚尔带来了他的新书《不可打扰》，这次他站在用户一侧，帮助用户们重新建立自己的专注力。

他曾花许多时间研究大脑的上瘾机制，打造了新颖而实用的“上瘾模型”，教会产品经理打造一款让用户欲罢不能的产品。几年后，他惊觉自己也被卷入了形形色色的产品的漩涡，险些被自己创造的“上瘾模型”控制，因此他创作了《不可打扰》。

他在书中创造性提出了“专注力管理四步法模型”，包括主宰内部触因、确定时间规划、解决外部触因、签订专注力协议四个步骤。

这四个步骤是强有力的武器，能帮助你寻回自身的专注力，让时间和注意力去往它们该去的地方，而不是乱花迷人眼的网络世界。毕竟，让你分心的可不只有网络。

最重要的武器，还是你自己。

时间管理，其实是疼痛管理。

我们以为自己在无穷无尽的瀑布流里消磨时间是在寻求快乐，实际上我们也不过是被一种欲望驱使，想要把自己从欲望的痛苦中解脱出来。古希腊哲学家伊壁鸠鲁说得更好：“我们所说的快乐，是指身体没有痛苦，灵魂没有烦恼。”简言之，缓解不适是我们所有行为的根本原因，而其他一切都是近因。

不解决让人产生逃避念头的不适，我们会继续被这样或那样的分心困扰。只有理解了内心的痛苦，我们才能控制自己，让自己不那么痛苦，并找到更好的方法来应对消极的冲动。

所以，管理时间就是管理你渴望逃避的痛苦，时间管理也就是疼痛管理。

心理学家布里克的研究表明，接纳与承诺疗法（ACT）可以帮助我们找到导致时间管理失败的内部原因，从三个角度建立起积极的内部条件。

1.重新构想内部触因：虽然无法控制脑海中闪现的感觉和想法，但是我们可以决定如何对待它们。在注意力分散之前，寻找自身存在的不适因素，把注意力集中在内部触发因素上。一旦意识到内部触发因素让你分心了，你就要记下在那个时间段里的所想所感，所作所为。以温和的态度去关注它们时，你的不适感往往会消失得无影无踪——与此同时，你的积极情绪会不断增长。

2.重新构想工作：任何困难的工作都包含可以“玩儿”的部分，尽管“玩儿”不一定令人愉快，但它可以让我们摆脱不适感。其逃避痛苦，或者利用奖励等方式来激励自己，不如多花些心思去寻找那些我们未曾见过的挑战。这些挑战的新奇之处吸引了我们的注意力，即使受到分心的干扰，我们也能专注如一。

3.重新构想你的性格：意志力不是一种有限的资源，而是一种类似情绪的东西。正如快乐和愤怒这样的情绪不会完全“消失”一样，意志力也会随着我们的亲身经历和感受而变得时强时弱。给自己贴上自制力差的标签，你的自制力会越来越差。与其把失败归因于自身的不足，不如在遭遇挫折时好好安慰自己。重新为自己构想一个“专注如一”的性格，能帮助你成为一个真正专注的人。

PART 02  确定时间规划

花时间做什么并不重要，重要的是，你是否做了原本计划该做的事。

解决了内部的不适感之后，我们应当把注意力转移到有价值的事物上去。自身、人际关系和工作是人生中重要的三个领域，我们留出时间，就是为了更好地经营这三个领域，更好地规划自己的人生。三个领域的时间规划，体现了我们时间管理的能力。

为了在这些领域中体现我们的价值，我们必须在日程表中留出时间去实现它。只有在日程表中留出时间专注于某事，我们才不会让自己分心。

1. 照顾好自己：照顾好你自己是 3 个生活领域的核心，因为身心健康是其他两个领域的本钱。如果不照顾好自己，你的人际关系就会受到影响。同样，如果没有时间锻炼身体，你的身心健康就得不到保障，在工作时你就达不到最佳状态。

2. 处理好人际关系：我们应该多花点儿时间陪伴我们最爱的人。如果能在日程表上规划出时间去践行我们的价值观，每个人都做好分内之事，家人就会因此而受益。

3. 安排好工作：编制一份详细的日程表，具体到什么时间该做什么，这样有助于员工与雇主建立良好的关系，增进双方的信任感。定期检查日程表，双方可以就员工时间安排是否合理进行讨论，做出知情决策，从而帮助员工将时间分配给更重要的工作。

PART 03  解决外部触因

知己知彼，我们无法做好时间规划，大部分是由于外部触因。

比如突如其来的电话、邮件，还有朋友的信息。或许紧急，或许可以延后处理，但它们吸引了我们当下的注意力，导致我们的工作效率下降。

研究人员发现，当人们在工作中被打断时，他们往往需要加快工作进度来弥补浪费的时间，但代价是他们会压力增大，容易沮丧。发表在《实验心理学杂志：人类知觉与行为》上的一项研究发现，人们收到消息通知却不回复，与回复消息或回拨电话一样让人分心。

值得庆幸的是，并非所有的外部触发因素都会导致注意力分散。我们有很多办法把外部触发因素转变成我们的优势。

首先，我们应该明确外部触因是有利的，还是不利的。

我们可以问问自己：这个外部触发因素是在为我服务，还是我在为它服务？据此，我们可以确定触发因素的真正含义：它们是工具。如果能够合理利用，我们就可以帮助自己保持在正轨上。这个触发因素如果能帮助我们完成计划，就有助于我们保持专注力。它如果让我们分心，就没有为我们服务。

而解决外部触因有许多途径，比如：

提示自己不想被打扰：捍卫你专心工作的时间。如果不想被打扰，你就要明示。使用一张卡片或其他明确的提示，让别人知道你不想被打扰。

适当推迟减少邮件回复：让事情像子弹一样“飞”一会儿，你会惊奇地发现，很多事情都变得无关紧要了。让对方等一等，就是给对方一个机会，让他们自己想出问题的解决方案。

减少群聊：在一天中设定专门的群聊时间，就像你在日程表中安排其他事项一样。在讨论敏感话题时，最好避免群聊。群聊应该是那些短平快的话题，重要的话题需要专门安排时间，集中精力加以探讨，不能与闲聊混为一谈。

管理手机应用：斯塔布尔宾建议将手机上的应用程序分为 3 类：“主要工具”、“愿望清单”和“老虎机”。“主要工具”类能帮助你实现日常生活中的重要场景，比如打车软件、地图软件等。而“愿望清单”类可以用来做你自己想做的事情，比如锻炼、读书、播客等等。第三类“老虎机”应用指的是那些一旦开启就会让你迷失其中的应用程序，比如游戏、视频流软件等。重新整理手机主界面，只保留“主要工具”和“愿望清单”这两类应用。

无论如何，能克服社交媒体的众多外部触发因素，都预示着我们开始向专注迈出了重要一步。不管我们选择什么样的工具，关键是要重新夺回我们的时间管理权，而不是让社交网络支配我们的时间和注意力。

在我们学会了主宰内部触因、明确时间规划，以及解决外部触因之后，最后一步就是防止自己陷入分心。要做到这一点，我们必须学习一种叫作“预先承诺”的强大技巧，其用意是提前和自己签订协议，改变我们对未来的选择，从而克制自己的冲动行为。

《奥德赛》中，尤利西斯带着船员经过海上女妖塞壬居住的海岛，塞壬唱着蛊惑人心的歌曲，吸引过往水手登上海岸。尤利西斯命令水手们用蜂蜡堵住耳朵，但他想听听这歌声有多动人，所以就命令船员将自己绑在船的桅杆上。当船经过塞壬的海岸时，尤利西斯被她的歌声吸引，出现了暂时性的精神错乱。他愤怒地喊叫，让船员放他走，但船员并没有这么做，最后他们安全地通过了危险海域。

“尤利西斯协议”是“一个自愿做出的决定，目的是在未来约束自己”，这也是我们今天仍然在使用的一种预先承诺。我们也可以像尤利西斯一样，通过预先承诺，约束自己的行为。

我们可以利用三种预先承诺来抵抗分心：

1. 努力协议：通过加大不必要行为的实现难度，从而防止分心。比如睡前把手机放在客厅，这样以来，当你想要使用它的时候，就必须走出卧室，无形中提高了使用手机的难度，从而降低了使用手机的可能性。

2. 代价协议：通过造成损失，来抵消奖励带来的快感。比如规定自己“如果少健身一次，就给自己的朋友转一百块钱”，为了避免损失，很多人会坚持锻炼下去。

3. 身份协议：现代心理学证明，我们对自己身份的认知可以改变我们的行为。通过使行为与身份保持一致，我们根据自己的身份定位做出了行为选择。坚持自己是一位“时间管理大师”，你就真的可以把时间的管理权牢牢掌控住，而不是任人摆布。

尼尔·埃亚尔在《不可打扰》中提出的的专注力管理四步法模型为我们提供了培养专注力的思路：

首先，明确自身内部正在逃避的痛苦，并去正视它，而非借助网络或其他令人分心的东西去逃避痛苦；其次，建立明确的时间表，合理规划自己处理自身、人际关系和工作的时间，把时间花在重要的事情上；然后，尽可能排除外部造成分心的外部因素，为自己营造良好的专注环境；最后，和自己提前签订专注协议，约束自己未来的行为，起到自我监督的作用。

我们应当是自己时间的主人，而非互联网“流量”的载体；应该是价值的创造者，而非创造价值的原材料。

做好时间管理，培养专注力，是现代人对抗碎片化时间、创造自身价值的新途径。在工作场所、在育儿场景下、在两性交往中，专注力都是永恒的话题。这些，尼尔也在《不可打扰》中有所涉及，希望这本书能在这些话题中对你有所帮助。

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8月30日 14:00

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